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新書搶先看》高敏感者愛自己的19個練習

長沼睦雄
2019-03-03
新書搶先看》高敏感者愛自己的19個練習
以科學角度解釋你的高敏感
擁抱你溫柔通透,卻又脆弱易碎的玻璃心
19個愛自己練習,強化你的玻璃心,讓你不再敏感易受傷
 
  1. 維持自己的步調

HSP容易疲勞,絕不讓自己過於勞累
為自己訂下「規則」,避免太努力工作
HSP會接收來自外界的大量刺激,進行深入分析,而且隨時觀察著周遭變化,掌握場面氣氛,對他人的感受也相當敏感。這樣的特質,讓HSP的日常生活相當耗費心神,身心都相當容易疲倦。
而且HSP對來自外界的刺激非常敏感,對來自內部的刺激卻相當遲鈍,有時明明已經很累了,自己卻沒有察覺。
容易疲累卻又不容易察覺,這讓HSP常常處在過度努力的狀態下。
通常當HSP對自己說「我要再加點油」的時候,身心已經過度疲勞了。正因為已耗盡精力,才需要靠為自己加油打氣來振奮精神。
疲憊的時候,不僅能力會下降,還很容易因他人的一句無心之語而受傷,粗心的疏失也會增加。因此為了保護自己的心靈,HSP必須隨時提醒自己「別努力過頭」,在還沒有「感到疲累」的時候,就要多讓自己休息。
 
不讓自己太過努力的技巧,就是盡可能遵守自己訂下的「規則」。
訂定規則的方式,是依照過去的經驗,評估自己大約在什麼情況下會感到疲累,如「一星期最多只能加班兩天」或是「就算加班也要在七點前離開公司」等。
當然任何工作都有完成期限,而且有些工作讓人不得不加班,因此現實生活中要完全照著「規則」走並不容易,但只要心中有一套明確的「規則」,至少能夠知道自己「目前已違反規則的嚴重程度」,並且對自己提出警告,相信這能對防止自己太過努力有所幫助。
 
訂下「規則」之後,如果能夠寫在紙上並且大聲唸出來,效果更佳。
訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則
職場內總有推不掉的「活動」。有時是被同事或上司邀去聚餐,有時是被坐在隔壁的資深同事邀去逛街購物,這些都是有助於提升職場人際關係的潤滑油。
但由於HSP太過容易疲累,參加這樣的活動除了必須忍受噪音之外,還很耗費心神,讓自己陷入疲累的狀態。為了保護自己的健康,建議訂下一些規則,例如每兩次就要拒絕一次,或是不參加續攤等。
HSP不擅長拒絕他人,很容易會因為盛情難卻而參加聚餐,甚至連後來的續攤也推不掉。此時如果有一套明確的規則,相信能發揮相當大的「遏止效果」。
 
拒絕的時候,建議依照當下的心情及感受,譬如「我今天有點累,想早點回家休息」等。HSP因為心地善良,就算只是撒個無關緊要的小謊,表情也會變得極為僵硬;但其實說謊有時相當方便,只要是不會傷害他人的謊言,說了也無傷大雅。
不過如果邀請的人是上司,就必須多加一些潤飾,在不讓上司丟臉的前提下巧妙拒絕,這不僅是身為社會人士的常識,也是對上司的禮貌。
婉拒的重點有三個,分別是①對上司的邀約表達感謝之意,②強調自己「其實很想參加」,③提出替代方案。以下舉個實際的例子:
「非常感謝您的邀請(①),我真的很想參加(②),但我今天已經跟別人有約了,非常抱歉。期待不久之後的春酒(③)。」
雖然拒絕了邀約,但確實傳達出感謝之意及很想參加的心情,並能讓對方感覺自己的邀約受到重視。最後再提出替代方案,表示「期待下次的機會」,上司既不會感到不受尊重,面子也保得住。
如果害怕說得結結巴巴,可以先把要說的話寫在紙上,並且反覆練習幾次。訣竅就在於必須真心誠意,確實傳達自己的心情。
 
  1. 建立自己的私人空間
必須擁有一個能遠離壓力,並能感到安心與安全的場所
「覆蓋法」能有效減少噪音帶來的困擾
想要過平穩、安定的生活,擁有一個讓自己安全又安心、身心能獲得休養的空間是不可或缺的,這個空間通常就是自己的家。
在這個空間裡,不會有人對你口出惡言,沒有心靈受傷的風險,因此能夠感到「安心」;在這個空間裡,跟走在街上不同,不會被車撞或遭遇扒手,因此相當「安全」。
 
HSP因抗壓能力低,而且容易疲勞,所以這個安心又安全的「私人空間」對HSP的重要性遠大於對一般人。HSP需要一個沒有其他人的寧靜空間,才能夠從一天的壓力中獲得解放,並且消除疲勞。
不過由於HSP對一般人不會在意的聲音、光線或氣味特別敏感,因此要獲得一個能夠安心又安全的空間,其實需要耗費一些心思,而且多少需要一點勇氣與覺悟。
狗叫聲、公寓樓梯的上下樓腳步聲、附近的汽車或電車聲、隔壁鄰居的說話聲……對神經相當敏感的HSP而言,都是難以忍受的噪音,甚至可能會讓HSP陷入焦躁、失眠或憂鬱等症狀。
如果裝設隔音牆在現實中難以做到,可以利用「覆蓋法」這個有效的小技巧。簡單來說,就是以自己所製造出的聲音覆蓋掉外界的聲音,譬如播放自己喜歡的音樂等,如果不是太嚴重的噪音,「覆蓋法」往往可以發揮不錯的效果。
就算是在辦公室裡,「覆蓋法」也是一種很有效的做法。如果其他同事的打字聲、抖腳聲、說話聲(尤其是講電話的聲音)令你感到難以忍受,你可以試著戴上耳機,聽一些輕柔的音樂。
不過在家裡總不可能二十四小時播放音樂,而且有些HSP對聲音實在太過敏感,可能連音樂聲也難以忍受。
像這種情況,唯一的解決辦法就是阻止聲音的源頭繼續發出聲音。但如果直接登門拜訪、與對方進行溝通,雙方或多或少會留下一些心結。一旦跟街坊鄰居鬧得不愉快,這個家就再也稱不上安心及安全,因此最好委託房仲業者或房東等第三者前往交涉。
然而站在發出聲音者的立場來看,這些可能只是一般日常生活必定會發出的聲音,到底算不算噪音,只能憑主觀認定,所以往往會演變成各說各話,最後很可能得歸咎於房屋的隔音效果太差。因此要完美解決居住上的噪音問題,可說是相當困難。
如果對聲音真的感到難以忍受,已經陷入長期失眠的狀態,最後只能選擇搬家一途。如果噪音來源是汽車聲或電車聲,搬家當然也是唯一選擇。
我認識的一個HSP朋友,他曾經才剛搬家不久,就因為無法忍受外頭的車聲,僅僅住了一個月又再次搬家。原本這個朋友的存款就不多,連續搬了兩次家,幾乎把積蓄都花光了。但他說自從搬走之後,晚上終於睡得著,憂鬱症狀也改善了,因此他認為當時的決定是正確的。
或許有些人會認為噪音只要別太誇張,待久了自然就習慣了。但以HSP而言,「習慣噪音」是幾乎不可能發生的事情。因此HSP最重要的心態,是別讓自己置身在「不良的環境」中。想要獲得安心又安全的空間,往往必須耗費金錢、時間與心神,而且必須抱持若有必要,不惜搬家的勇氣與決心。
 
以遮光窗簾阻隔光線,以香氣覆蓋惱人氣味
來自外界的感覺刺激,只要花點心思就能想辦法加以排除。
光線就是最好的例子。如果覺得窗外的路燈實在太刺眼,只要立即換上遮光窗簾,就能幾乎百分之百遮蔽。
如果覺得家裡有惱人的氣味,則可以利用「覆蓋法」,以自己喜歡的香味加以覆蓋。擺個香精罐或點個香精燈,不僅能散發香氣,還能當作漂亮的擺飾。如果想讓較寬廣的空間確實充滿香氣,則建議使用電子香氛機。
不過由於多數HSP對化學物質過敏,建議挑選無化學成分、百分之百的純天然香草製品。
如果是皮膚較敏感的人,則建議穿著無縫針織衣。這種衣物的特色在於整件全是由同一部機器織成,腋下及肩膀處不會有接縫,也就不用擔心腋下等接縫處產生搔癢感,皮膚能獲得較舒適的感受。(本文摘錄自《高敏感者愛自己的19個練習》如何出版社)
書籍介紹
作者:長沼睦雄
出版社:如何出版社
出版日期:2019年2月

長沼睦雄

十勝MUTSUMINO醫院院長、精神科醫師,也是日本少數的HSP臨床醫師。於二○○○年開始投入HSP的研究。畢業於北海道大學醫學部。曾參與腦外科研修,專業領域為神經內科,取得日本神經學會公認醫師資格。於北海道大學研究所鑽研神經生化學的基礎研究,後轉入障礙兒童醫療領域。

於北海道立兒童綜合醫療暨療育中心擔任小兒精神科醫師長達十四年,於二○○八年轉任北海道立綠丘醫院精神科醫師,診療對象涵蓋兒童及成人。二○一六年九月開設私人醫院,投入HSP、發展障礙、發展性創傷障礙、依戀障礙等問題的診斷與治療,以結合大腦、心靈(靈魂)及身體的綜合性醫療技術為理念。著作有《解憂處方箋》《開啟高敏感孩子天賦》等。

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