每個人或多或少都有被拖延症纏住的經驗，進度只有些微落後的時候尚不大難趕上，但更多時候是越逃避越嚴重，陷入拖延的泥淖中就再也無法脫身。
芝加哥德保羅大學心理學教授Joseph Ferrairi發表新研究，認為「拖延」原因比大多數人想像的更複雜。
人們傾向於將拖延歸因於不良的時間管理，但研究說明拖延源於人們的消極情緒，一旦受到這些情緒的影響，效率就會不斷下降。
看圖便能得知，其實人們較少因為真正逃避或懶惰而拖延，而是沒有正確的情緒完成任務，而若遲遲沒有這樣的認知，便會在拖延的厄運循環中無法脫身。
沒有正確的心情去工作，就會開始分心處理其他的任務，像是檢查電子郵件或新訊息，清理桌子，和同事談話等等，而自己會開始因浪費了太多時間而感到內疚，使心情更加惡化，而隨著事項截止時間越來越近，會感覺到自己的一天一事無成，表現甚至比執行其他較困難任務時更糟糕。
因此，首要是接受拖延症的形成才能對症下藥。美國情商機構學者Travis Bradberry告訴了讀者接下來該如何運用四個簡單的步驟克服。
1.調整身心狀態
理解拖延的原因後，當然要好好的面對並調整自己的心理狀態。
或許可以利用時間休息一陣子或好好吃頓飯，也或許可以先把團隊的任務擺在一邊，專心於手頭上自身的工作。花一些時間讓自己喘息，同時好好思考拖延的原因，這會是解決拖延的第一步。
調整完成後就讓自己踏出第一步，任何任務的第一步都會是關鍵，而同常完成任何事項的第一個步驟後，心情也會大大的躍升，拖延的情形同時會獲得改善。
2.將計畫切割
拖延之所以形成，時常是因為面臨任務的龐大規模而退縮。
為了最小化自己的恐懼，嘗試將任務一點一點的切割，由可以快速且輕鬆完成的部分開始。
例如，撰寫提案可能需要集中精力整整10個小時，但開頭介紹能在15分鐘內完成，成果列表也能在10分鐘內完成。
慢慢拆解過後，會發現自己從這些小地方著手會讓自己更有效率，擺脫拖延。
此外，為了保持自己的心情愉悅，可以透過仔細的追蹤進度體驗成就感。
根據研究，這種勝利感在大腦中負責獎勵和激勵的領域建立新的雄激素受體，雄激素受體的增加增加了睾丸激素的影響，進一步增加了應對挑戰的信心和渴望。完成一些簡單的任務，就能匯集更多力量去處理大型任務。
當然，意思並非用執行小任務去避免觸碰大的任務，而是將大型任務拆解獲得更多成就感。
3.專注於成果
舉例來說，大部分的人都不喜歡看牙醫，沒有多少人樂意這麼做。那又是為什麼要看牙醫？因為會帶來好的結果。
看牙醫能使牙齒和牙齦更健康，這樣的結果比起過程更有吸引力。同樣的心態適用於具有挑戰性的任務，雖然要踏出開始的那一步可能讓人焦慮，但不要專注於這一點，說服自己想像最好的成果。
同時思考，此刻的猶豫可能會讓自己忙碌到最後一刻，因而無法在這項任務發揮最大值。心中一直存有最好的結果，便能讓自己盡快投身其中。
4.適時原諒自己
部分人身為完美主義者，而他們其實更容易面臨拖延症的困擾，因他們無法接受產出任何不符合期待的作品，但若不原諒這些想法，延後了開始的時間，會更難改進任何結果。
舉例來說，大多數作家花費無數小時書寫角色和情節，但他們也知道許多情節會再做大量調整。
他們這麼做是因為他們知道想法需要時間來發展和更改。作品包括「姊姊的守護者」的知名小說作家Jodi Picoult說道：「作品要先出現才有得更改」，總結了完美避免完美主義的重要性。
適時的放過自己，只要持續的執行任務，也不需要為拖延過度譴責自己。
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