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新書搶先看》怎麼睡還是累?因為你吃錯了:瘦不了、睡不好、常沮喪,老被念「怎麼這麼懶」, 其實這是腎上腺疲勞,治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。

本間良子,本間龍介
2019-05-12
新書搶先看》怎麼睡還是累?因為你吃錯了:瘦不了、睡不好、常沮喪,老被念「怎麼這麼懶」, 其實這是腎上腺疲勞,治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。
你,或你身邊的人,一定有人受「過得好累」症狀困擾:
◎只出現極輕微的感冒症狀,身體卻非常疲累。
◎晚上難入眠、早上起不來,或半夜會醒來好幾次,睡了很長時間還是覺得累。
◎白天總是提不起勁,但一到晚上,就變得有精神。
於是,你到醫院做了許多檢查,甚至抽血,但結果卻是「無異常」,
你並不是真的病了,藏在你身體裡那揮之不去的那股疲憊感,
其實是腎上腺疲勞引起的。

三餐都必須攝取蛋白質、脂質

各位在一天的早、午、晚餐中,都攝取了充足的蛋白質嗎?
腎上腺機能低下的人,腸胃的消化、吸收能力都不如預期,使得原本會在早上大量分泌的皮質醇,也由於分泌量不足,令許多人一大早就無精打采。因此,要盡可能在包含早餐的三餐中,多攝取能夠轉換為身體能量來源的碳水化合物,以及形成荷爾蒙及身體組織的原料,如蛋白質、脂質等。
在生活中最容易取得的食材,就屬「肉類」與「新鮮蔬菜」了。
肉類包括雞肉與豬肉,而且要盡可能選擇草飼牛肉,便可從中攝取到優質的蛋白質及脂肪。
魚肉富含優質的 Omega-3 脂肪酸,但也容易由於食物鏈之間的影響,累積引發人體發炎反應的重金屬。因此請盡量避免食用大型魚類,只要一週攝取一至兩次竹筴魚、沙丁魚等青背魚即可
魚的脂肪對身體很好,建議平日也可以透過魚油的營養補給品補充。除了魚類之外,含有α-亞麻酸(Omega-3 脂肪酸的一種)的亞麻仁油及紫蘇油,也都可以直接淋在含有豐富植物性化合物(具抗氧化作用)的新鮮生菜上享用。
在減重的女性中,很多人在飲食上經常極度避免攝取碳水化合物,身體因而陷入熱量不足的情況;甚至只因為熱量較高,就避免攝取肉類料理,這樣長期下來,反而會讓身體浮腫。
因為血液中的蛋白質如果減少,為了防止水分含量過多,身體就會將水分排出血管外。被排出的水分就這樣蓄積在血管外側,於是就會形成用手指按壓後容易留下凹痕的浮腫現象。
時常聽到「一減肥就容易水腫」的說法。除了因為只吃生菜沙拉、不攝取魚類及肉類的飲食生活,造成蛋白質缺乏而引起的水腫外,也因為在熱量和營養素極端減少的情況下,身體誤以為陷入了危急狀態,而盡量將水分留存在體內所導致。
此外,減少攝取蛋白質,也會給身體帶來龐大的負擔。因為人體的頭髮、皮膚、肌肉、骨骼都是由蛋白質構成,關係到新陳代謝的酵素也是源自蛋白質。因此在極度缺乏的情況下,不僅脂肪燃燒、水分的代謝機能會出問題,肝臟及腎臟的解毒功能也無法正常運作
但就像我一開始提到的,腎上腺疲勞容易造成腸胃不適,確實會不太想吃肉類料理。在這種情況下,就算只有一點點也好,可以在烹調時多下點功夫,在每餐中多加入一些肉類。
我常推薦給患者的菜餚,就是薑燒豬肉跟燉湯。
薑燒豬肉這道菜,只要在平底鍋內倒入事先準備好的生薑片、味醂、米酒、醬油,四者以等比例調味,再加入豬肉片稍微煎一下,就能輕鬆完成,調理方式對不常下廚的人來說也很輕鬆。吃完後只要洗一個平底鍋就好,這點對疲累的人來說是很重要的。
把冰箱裡的蔬菜跟肉類,一起放進鍋裡燉煮的簡單湯品也不錯。除了用具容易清洗外,隔天也可以再次加熱當作配湯、配菜,我在家也常準備一鍋燉湯,讓家人都能喝了暖暖身子。這兩道料理既簡單,也都可以攝取到口味比較清爽的肉類料理。
有關每天用餐的次數,並不限於一天三次,有的人可能一天吃兩餐就夠了,有的人喜歡少量多餐,分成五、六頓來吃。
有些人如果一大早就攝取蛋白質,便容易消化不良,在這種情況下就沒有必要勉強自己。
請以本章最後也會提到的「找出適合自己、不適合自己身體的方法」,就像為自己的飲食生活寫日記一樣,多方嘗試、找出適合自己的飲食法。
此外,像腎臟不好的人,主治醫師應該都曾經交代,要留意蛋白質的攝取量。倘若罹患相關疾病,請務必還是以醫師指示的飲食法為主。

什麼樣的菜色才理想?

我們家的早餐菜色,大都是烤肉搭配新鮮的生菜沙拉。肉的種類各有不同,有時是雞肉,有時則是豬肉。
丈夫跟小孩也會和我一起吃飯,但因為我早上吃不了太多肉,便會同時搭配豆腐等豆類製品以攝取蛋白質。
也很推薦日本傳統的和式早餐。味噌湯、烤魚、納豆、少量白飯,加上淋了橄欖油、撒些鹽的簡單生菜沙拉。這種像是在傳統旅館常見的早餐菜色,其實營養相當均衡,最適合藉此調理腎上腺的狀態。
主食除了白飯外,請盡量選擇糙米等非精製米,與白米相比營養價值較高,也能有效抑制血糖值上升、比較不容易發胖,還可以同時攝取到其他營養素。不過吃糙米容易脹氣的人,可就不用勉強。
無論身體狀況再怎麼好,早餐也該盡量避免只吃甜甜圈和塗果醬的麵包,還搭配加糖的咖啡這種組合會由於麵粉與砂糖的加乘效果,使血糖值飆升,並且令皮質醇濃度急遽上升。原本在一天當中,早上是皮質醇分泌量最多、腎上腺工作負擔最重的時段,因此這樣的飲食會為腎上腺帶來龐大的負擔,增加其疲勞程度。
之後會在守則⑤的項目中詳述,感到疲憊的人,在飲食中應該適當控制麵粉、牛奶、砂糖的攝取量。(本文摘錄自《怎麼睡還是累?因為你吃錯了:瘦不了、睡不好、常沮喪,老被念「怎麼這麼懶」, 其實這是腎上腺疲勞,治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。》)大是文化)
書籍介紹
作者:本間良子, 本間龍介
出版社:大是文化
出版日期:2019年03月
作者簡介
本間良子
Square Clinic院長。日本埼玉縣人。自聖瑪麗安娜醫科大學醫學院畢業後,進入該大學醫院綜合診療門診內科擔任內科醫師。兼任美國抗老化醫學會研究醫師、日本抗老化醫學會專科醫師,同時也是日本醫師會認定之產業醫師、日本內科學會會員。
由於丈夫罹患腎上腺疲勞,因緣際會下,跟隨世界權威詹姆斯.L.威森博士(James L. Wilson)學習治療法。並在歸國後,開設了日本第一家「腎上腺疲勞門診」,希望推廣民眾對於此疾患的認知,並提供相關的治療法。
本間龍介
Square Clinic副院長、醫學博士。日本東京都人。畢業自聖瑪麗安娜醫科大學醫學院,其後進入該大學研究所醫學研究科深造。兼任美國抗老化醫學會研究醫師、日本抗老化醫學會專科醫師、評議員。同時也是日本醫師會認定之產業醫師、日本內科學會會員。
本身罹患腎上腺疲勞,為了對抗自己的病症,跟隨世界權威詹姆斯.L.威森博士學習治療法,並在歸國後開設日本第一家「腎上腺疲勞門診」,希望推廣民眾對於此疾患的認知,並致力於相關治療。
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