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心智雜亂的四大成因

撇除無關緊要的事物。瑣事應該要一天比一天少，而非越來越多。

──李小龍

介紹各種消除負面思緒的練習前，得先了解這些思緒為何存在。因此，在這個章節中，我們會探討心智紊亂的四大成因。

成因一：日常壓力

許多人被生活壓得喘不過氣，主要是壓力過多所致。資訊過量、雜物過多，

而且被迫不斷在各項物質與資訊中做選擇，這些現象都對我們構成壓力，並造成廣泛性焦慮、恐慌、憂鬱等心理健康問題。

美國心理學會（American Psychological Association）指出，這些壓力加上人生中常有的煩惱與憂慮，可能導致睡眠問題、肌肉疼痛、頭痛、胸口悶痛、頻繁感染、胃部及腸道不適；其他指出壓力與身體狀況直接相關的研究，更是不勝枚舉。

著有《快樂，多10 ％就足夠》（10% Happier）的ＡＢＣ新聞主播丹‧ 哈里斯（Dan Harris），曾在播報全國新聞時恐慌症嚴重發作，自此他才承認，不堪負荷的心理壓力已對他造成影響。

身為新聞從業人員的他，必須前往阿富汗、以色列、巴勒斯坦與伊拉克等前線採訪，這份工作要求甚高，競爭激烈，使他陷入憂鬱與焦慮。為了紓解內心的痛苦，他擅自服用娛樂性藥物，反而導致恐慌症在直播現場大爆發。

看過醫生之後，丹才對自己的心理狀況有所警覺。他在ＡＢＣ新聞網的一則

文章中提到：「坐在醫師辦公室裡，我才發現，許多我不假思索採取的行動，已經帶來巨大的傷害。比如說，我當初完全沒想到前進戰區可能會影響心理健康， 就毫不猶豫地出發；還有用毒品取代腎上腺素。我彷彿是在夢遊狀態中，做出這一連串愚蠢的行徑。」

丹所謂的「愚蠢行徑」，其實只不過是人類對腦中思緒的反應罷了。生活變得緊繃複雜時，想要逃避或逃跑是最直接的心理反應。外在資訊過多、時常處在負面環境中、必須不斷做出抉擇，這一切都可能導致我們做出不利於健康的反應。

成因二：選擇的弔詭

「選擇自由」是自由社會中備受推崇的特點，卻可能對心理健康造成負面影響。心理學家貝瑞‧ 施瓦茨（Barry Schwartz）提出「選擇的弔詭」（paradox of

choice）這個概念，來總結他的研究發現：選擇越多，反而更容易導致焦慮、優柔寡斷、無力以及不滿足。客觀來看，更多選擇照理來說能促成更理想的結果， 實際上卻是無法讓人更快樂。

想像一下，你去採買生活用品時通常是什麼狀況？根據食品行銷協會（Food Marketing Institute）的統計，一般超級市場中，平均有四萬兩千兩百一十四件商品。以前，買完所有生活必需品只要十分鐘；如今，光是掙扎到底哪個牌子的優格最棒，或是哪個品牌的無麩質餅乾比較好，就得花上整整十分鐘。

還有，光是挑選牛仔褲這種人手一條的必備單品，我們就得先做出無數個選擇。垮褲版型？靴型剪裁？窄管褲？寬筒褲？復古刷色？鈕扣還是拉鍊？買條褲子也能令我們一個頭兩個大。

史蒂夫‧ 賈伯斯、馬克‧ 祖克柏與美國前總統歐巴馬都決定減少穿搭選擇， 降低選擇帶來的壓迫感。作家麥可‧ 路易士（Michael Lewis）曾在《浮華世界》（Vanity Fair）的一篇文章中，介紹前總統歐巴馬的精簡穿衣哲學。根據文章，歐巴馬說：「我試著減少穿搭選擇，所以每次亮相只穿灰色或藍色西裝。我不想一直猶豫該吃什麼或穿什麼，因為我已經有夠多決定得做了。」

成因三：太多「東西」

家裡堆滿從來不穿的衣服、不讀的書、不碰的玩具和永不見天日的雜物，電腦收件匣始終呈現爆滿狀態，桌面雜亂不已，手機永遠閃著「儲存空間不足」這類訊息……

正如《十分鐘數位大掃除》一書中提到的：「我們已變成科技產品的奴隸， 放棄真實世界中的互動與感受，寧願選擇快速瀏覽資訊，追求短暫而即時的娛樂。」

如今，新舊資訊持續更替，科技越來越普及，大量吸收各種事物與資料數據已非難事。只要輕點滑鼠，就能訂購書籍或馬達快艇等各式商品，甚至享有產品直送到府的服務。

我們在家中塞滿各種閒置的物品，花時間瀏覽一連串推特、最新訊息、部落格貼文還有貓咪影片。身邊的雜物與資訊堆積如山，我們卻不知該如何處理與面對。

這些身外之物與資訊，不僅讓我們耗費大量時間，降低生產力，更會使我們產生消極、被動、焦慮又負面的思想。

例如：

• 「我的臉書朋友好像過得很快樂，我的生活好慘。」
• 「該不該買FitBit 手錶來記錄健康狀況，才不會那麼早死？」
• 「完蛋了，我忘記收看『如何在三十歲前賺進百萬』這個網路研討會，如果錯過重要資訊怎麼辦？」

每件事都看似既緊急又重要。每封電郵跟簡訊都得回覆，最新發明與科技產品也必須購入。這種心態讓我們靜不下來，總是忙著處理瑣碎小事，逐漸跟周遭的人和心中的感受疏離。

我們總覺得要接收新鮮事物與資訊就已經忙不過來，哪還有時間整理跟大掃除？但是，忙到某個程度，精神和情緒都會感到疲勞。吸收新事物時，我們會不斷分析思考、憂慮煩惱，直到瀕臨崩潰。

原本能讓生活平衡、頭腦清醒的生活價值觀跟人生優先清單，現在怎麼會被我們拋諸腦後？究竟該怎麼做？我們無法讓時光倒流或活在沒有科技的世界裡， 也無法拋下有形的外在財物過著穴居生活。我們必須找出辦法，清醒澄澈地活在現代世界。

如果能夠設法清理雜物、減少花在科技產品上的時間，確實有助於消除一部分焦慮及負面思維。不過，除此之外，還有很多原因會讓我們迷失在紊亂的負面想法、焦慮和後悔中。

我們擔心身體健康、工作、子女、經濟狀況、人際關係、外觀容貌、他人對自己的看法、恐怖主義、政治、過去的痛苦、無可預知的未來……這些想法讓我們鬱鬱寡歡，也讓我們忽略了一件事：其實，只要除去腦中這些不斷干擾的聲音，我們在當下就能感受更大的快樂。

成因四：消極偏見

傍晚，躺在床上，我才初次察覺腦中那個聲音的存在。自從有記憶以來，那個不斷評論的聲音始終喋喋不休，支配我的意識，但它根本是個混帳。

──丹‧ 哈里斯

人類的祖先每天都得面臨無數次生命威脅，活下來是他們的基本需求。儘管經過了六億年的演化，我們的神經系統反應依舊跟祖先相差無幾。

加州大學柏克萊分校至善科學中心（Greater Good Science Center）高級研究員瑞克‧ 漢森（Rick Hanson），在他的網站上曾發表一篇文章，內容指出：「人類祖先為了存活，大腦經過自然演化，演化後的大腦會不斷誘使人類犯下三種偏誤：高估威脅、低估機會以及低估資源（這是為了與威脅抗衡，並把握機會）。」

「消極偏見」就是這麼來的。消極偏見代表我們對負面刺激的反應，會比對正面刺激來得強烈。相較於強度相同的正面刺激（例如響亮的聲音與鮮豔的色彩），負面刺激會令人產生較多神經活動。另外，我們比較容易接收負面刺激， 接收速度也較快。漢森表示：「碰到負面經驗時，大腦就像魔鬼氈；碰到正面事物卻像不沾鍋。」

消極偏見跟思緒有何關聯呢？這代表，人類天生注定會過度思考、擔憂，而且容易用比事實更負面的角度來看待各種情況。面對威脅時，我們會覺得威脅比實際上更恐怖，碰到挑戰時，也覺得挑戰更艱難。

進入你內心的負面思維感覺非常真實，所以會有一股推力，讓你斷定這就是

現實。但你根本不住在山洞裡，不需要每天面臨生命威脅。你或許天生就會負面思考，但你根本不需要乖乖接受這種先天傾向。

作家山姆‧ 哈里斯（Sam Harris）說：「與其把每個竄入意識中的思緒當成真理，其實我們還有別的選擇。」這個選擇就是「正念」（mindfulness）。正念練習一點也不難，只要透過本書提供的特定練習，就能加強正念。

重新訓練大腦，讓大腦擺脫擔憂未來的心理雜亂狀態，專注在當下的這個片刻，就稱為正念。進入正念狀態後，我們就能與腦中思緒保持距離，將注意力放在當下正在做的事情上。

聽起來不難，對吧？

這個概念聽起來很簡單，然而改變思考模式並不容易。

整理思維就跟培養其他習慣一樣，都需要練習、耐心，以及願意從零開始慢慢進步的意志力。但不用擔心，我們會在書中告訴你每個步驟。你不僅能學到如何訓練大腦、控制思緒，也能養成特定習慣，讓日常心理練習更上手。

在這個部分的其他章節中，我們會仔細介紹四種整理思緒的習慣。試過之後，你會發現，只要能控制思考，就會更專注、更有生產力，更心平氣和面對當代生活的各種瘋狂需求。

事不宜遲，立刻來介紹第一個重新訓練大腦的習慣──專注呼吸。